Maisto papildai, turintys mokslinį pagrindą

Svetainė: Lietuvos antidopingo agentūra
Kursas: Papildai sportui
Knyga: Maisto papildai, turintys mokslinį pagrindą
Spausdino: Svečio paskyra
Data: ketvirtadienis, 2024 gegužės 23, 10:14

Aprašas

Informacija apie papildus paruošta pagal Tarptautinio Olimpinio komiteto 2018 m konsensusą. Dėl vertimo iš anglų kalbos ir terminų specifikos gali būti įsivėlusių redakcinių klaidų, todėl esant neaiškumams, rekomenduojama remtis orginaliu straipsniu (nuoroda atskirai).

1. Įžanga

Papildai naudojami norint:

  • pagerinti ištvermę (atitolinti nuovargį);
  • pagreitinti atsigavimą;
  • vandens ir mineralų apykaitai reguliuoti;
  • padidinti raumenų masę ir jėgą;
  • mažinti kūno riebalus;
  • ligų traumų ir infekcijų atvejais.

Papildai, teigiantys, kad jie tiesiogiai ar netiesiogiai pagerina sportinį pasiruošimą, yra didžiausia produktų grupė parduodama sportininkams, tačiau tik kelios medžiagos (kofeinas, kreatinas, specifinės buferinės (šarminės) medžiagos ir nitratai) turi pakankamai įrodymų, jog yra tikrai efektyvūs ir naudingi. Visgi organizmo atsakas į šias medžiagas taipogi gali būti įvairus, priklausantis nuo papildo vartojimo būdo ir tikslo, bei žmogaus asmeninių savybių, kurias lemia genetika, žarnyno mikrobiota, bei kasdienė mityba. Papildai, skirti geresniam sportiniam pasirodymui, turėtų būti išbandyti treniruotėse ar imituojamose varžybose prieš tikrąsias. Netyčinis medžiagų, kurios draudžiamos pagal antidopingo taisykles, suvartojimas, net, jei jos įeina į papildų sudėti, gali kainuoti sportininkui reputaciją, karjerą ir sukelti daug finansinių nuostolių, nekalbant apie sukeltą didelį stresą. Todėl sportininko sveikatos apsauga ir sąmoningumas yra svarbiausi dėmenys, kurie gali padėti išvengti neigiamų pasekmių. Profesionalių mitybos specialistų (gydytojų dietologų ar dietistų) rekomendacijos papildų poreikio klausimu, bei pagalba pasirenkant gali apsaugoti nuo bereikalingo medžiagų, neteikiančių naudos, vartojimo, bei sumažinti rizikos, keliamos užterštų papildų, laipsnį. Papildų vartojimas visada yra rizikingas, todėl pirmiausia rekomenduojama rinktis visavertę mitybą ir tik tuomet, gerai įvertinus situaciją, rinktis reikiamus papildus, siekiant papildyti mitybą.

2. Kofeinas

Apžvalga

Kofeinas yra stimuliatorius, kuris turi tvirtą naudą sportinei veiklai ištvermės reikalaujančiose situacijose ir trumpalaikėse, viršmaksimaliose ir (arba) pasikartojančiose sprinto užduotyse.

Mechanizmas

Adenozino receptorių antagonizmas; padidėjęs endorfinų išsiskyrimas; pagerėjusi neuromuskulinė funkcija; geresnis budrumas ir greitesnis atsakas; sumažintas didelio krūvio suvokimas treniruotės metu.

Naudojimo protokolas

Skiriamas 3–6 mg/kg kūno masės (KM) bevandenis kofeinas (t. y. tablečių ar miltelių pavidalo), kuris suvartojamas ~60 min prieš treniruotę.  Mažesnės kofeino dozės (<3 mg/kg kūno masės, ~ 200 mg), skiriamos kartu: prieš treniruotę ir jos metu, kartu su angliavandenių šaltiniu.

Poveikis veiklos rezultatams

Geresnė ištvermė, pvz. ilgesnis treniruotės laikotarpis iki nuovargio ir įvairios trukmės ištvermės veiklos (5–150 min.) vykdant “time-trial” užsiėmimus daugelyje sporto šakų (t. y., važiavimas dviračiu, bėgimas, irklavimas ir kt.).

Mažos kofeino dozės (100–300 mg), suvartojamos atliekant ištvermės pratimus (po 15–80 min.nuo veiklos pradžios), gali padidinti “time trial” ciklo našumą 3 %–7 %.

Atliekant trumpalaikes viršmaksimines ir pasikartojančias sprinto užduotis, 3–6 mg/kg kūno masės kofeino, suvartoto 50–60 min prieš pratimą,  > 3 % pagerina užduoties užbaigimo laiką, vidutinę atiduodamąją galią (“mean power output”) ir didžiausią galią (“peak power output”) 1-2 minučių anaerobinės veiklos metu.

Tolesni svarstymai ir galimas šalutinis poveikis

Didesnės kofeino dozės (≥ 9 mg/kg KM) nepadidina veiksmingumo naudos ir yra labiau linkusios padidinti neigiamų šalutinių poveikių, įskaitant pykinimą, nerimą, nemigą ir neramumą, riziką.

Mažesnės kofeino dozės, vartojimo laiko kaitaliojimas prieš treniruotę ir (arba) treniruotės metu ir kofeino nutraukimo poreikis (arba jo sumažėjimas) turėtų būti išbandomi treniruočių metu prieš varžybas.

Siekiant didesnio veiksmingumo, kofeino vartojimas veiklos metu turėtų būti vertinamas kartu su angliavandenių suvartojimu..

Kofeinas yra diuretikas, skatinantis padidėjusį šlapimo kiekį, tačiau šis poveikis yra mažas vartojant dozėmis, kurios, kaip įrodyta, pagerina pasirodymo našumą..

3. Kreatinas

Apžvalga

Kreatino vartojimas gali smarkiai pagerinti sporto rezultatus, apimančius pakartotinius didelio intensyvumo pratimus (pvz., komandinį sportą), taip pat ilgalaikius rezultatus tokių treniruočių programų, dėl kurių padidėja liesos masės ir raumenų jėga bei galia (pvz. taikant pasipriešinimo ar intervalines treniruotes).

Mechanizmas

Papildai padidina raumenų kreatino atsargas, padidina PCr resintezės greitį, taip padidindami trumpalaikį, didelio intensyvumo pratimų pajėgumą ir gebėjimą atlikti pakartotinius didelio intensyvumo pratimus.

Naudojimo protokolas

Įkrovos (pradinis) etapas: ~20 g per dieną (suskirstant į keturias lygias paros dozes) 5–7 dienas.

Palaikymo etapas: 3–5 g per parą (vienkartinė dozė) per visą papildų vartpjimo laikotarpį.

Pastaba. Vartojamas kartu su mišriu baltymų/angliavandenių šaltiniu (~50 g baltymų ir angliavandenių) gali padidinti raumenų kreatino įsisavinimą per stimuliuojamą insulino išsiskyrimą.

Poveikis veiklos rezultatams

Padidina didžiausią izometrinę jėgą ir staigių pavienių ir pakartotinių didelio intensyvumo pratimų (<150 s trukmės) rezultatus; ryškiausias efektas stebimas labia trumpų,  <30 s trukmės užduočių metu.

Ilgalaikių treniruočių adaptacijos apima liesos masės prieaugį ir raumenų jėgos ir galios didėjimą.

Rečiau: padidėjęs ištvermingumas dėl padidėjusios/patobulėjusios baltymų sintezės, glikogeno saugojimo ir termoreguliacijos pokyčių.

Pastebimas galimas priešuždegiminis ir antioksidacinis poveikis.

Tolesni svarstymai ir galimas šalutinis poveikis

Ilgalaikio vartojimo (iki 4 metų) neigiamo poveikio sveikatai nepastebėta, kai laikomasi atitinkamų vartojimo protokolų.

Galimas 1–2 kg kūno masės padidėjimas po kreatino vartojimo (pirmiausia dėl vandens sulaikymo gali pakenkti ištvermės rezultatams arba tais atvejais, kai kūnas turi judėti prieš traukos jėgą (pvz. šuolių metu, šuolių su kartimi metu) arba, kai sportininkai turi pasiekti konkretų kūno masės tikslą.

4. Azoto šaltinis (nitratai)

Apžvalga

Maistiniai nitratai (NO3- -) yra populiarus papildas, kuris buvo dažniausiai tiriamas dėl galimos naudos ilgalaikiui submaksimaliam fiziniam krūviui, bei didelio intensyvumo intervalinėms treniruotėms. 

Mechanizmas

Papildas padidina azoto oksido (NO) biologinį prieinamumą per NO3 jono – nitrito -- NO kelią ir  vaidina svarbų vaidmenį skeleto raumenų funkcijos moduliavime.

Nitratai pagerina sportinį pasirodymą per II tipo raumenų skaidulų funkcijos pagererinimą; sumažėjusias ATP sąnaudas raumenų jėgai išgauti; didesnį mitochondrijų kvėpavimo efektyvumą; padidėjį kraujo pritekėjimą į raumenis; ir sumažėjusį kraujo tėkmės/ VO2 heterogeniškumą.

Naudojimo protokolas

Daug nitratų turintys maisto produktai yra lapinės žalios ir šakniavaisinės daržovės, įskaitant špinatus, gražgarstes, salierus ir burokėlius.

Greitas veiksmingumas paprastai pasireiškia per 2–3 valandas po NO3  5–9 mmol (310–560 mg) vienakartinės dozės.

Ilgalaikis NO3 vartojimas (> 3 dienos) taip pat gali būti naudingas pasirodymo rezulatyvumui, todėl gali būti tinkama strategija aukštos meistriškumo sportininkams, kuriems našumo padidėjimą dėl azoto papildų gali būti sunkiau pasiekti.

Poveikis veiklos rezultatams

Papildų vartojimas  4 %–25 % prailgina pratimų atlikimo trukmę iki išsekimo ir 1 %–3 % pagerina sporto rūšiai specifinių „time-trail“  pasirodymus, kurie trunka mažiau nei 40 min..

Papildai gerindami II tipo raumenų skaidulų funkciją, dėl to 3 %–5 % pagerina didelio intensyvumo, pertrūkių (intermituojančius), komandinio sporto pratimų, trunkančių 12–40 min, rezultatus.

Įrodymai yra dviprasmiški kalbant apie bet kokias užduotis, trunkančias <12 min.

Tolesni svarstymai ir galimas šalutinis poveikis

Turimi duomenys rodo, kad yra nedaug šalutinių poveikių arba nitratų papildų apribojimų.

Gali būti, kad kai kuriems sportininkams nitratai gali sukelti virškinamojo trakto sutrikimų, todėl jie turėtų būti kruopščiai išbandomi treniruotėse.

Panašu, kad nitratai turi viršutinę vartojimo, kuomet gaunama nauda iš papildo, ribą (t. y. jie nesukelia didesnės naudos, kuomet suvartojama 16,8 mmol (1 041 mg) lyginant su mažesniu- 8,4 mmol (521 mg) kiekiu).

Mažiau poveikio stebima aukšto meistriškumo sportininkams.

5. Beta-alaninas

Apžvalga

Beta-alaninas padidina ląstelių buferinį pajėgumą, kuris gali turėti teigiamą poveikį didelio intensyvumo pratimų rezultatams.

Mechanizmas

Papildas yra endogeninis intraląstelinio (raumenų ląstelio) buferio, karnozino,  pirmtakas; taip pat neatidėliotina apsauga nuo protonų susikaupimosi susitraukiančiose raumenų ląstelėse treniruočių metu.

Nuolatinis, kasdienis beta-alanino papildymas padidina skeleto raumenyse esančio karnozino kiekį.

Naudojimo protokolas

Per parą suvartotinas kiekis apie ~65 mg/kg kūno masės, naudojant išdalintomis dozėmis po  0,8–1,6 g kas 3–4 valandas, vartojant 10–12 savaičių laikotarpiu.

Poveikis veiklos rezultatams

Nedidelė, bet potencialiai reikšminga veiklos nauda (~0,2 %–3 %) atliekant nepertraukiamas ir pertraukiamas nuo 30 s iki 10 min. trukmės sportines užduotis.

 

Tolesni svarstymai ir galimas šalutinis poveikis

Dar reikia nustatyti, koks yra raumenų karnozino kiekio pokyčio ir naudos santykis.

Gauta pranešimų apie didelies invidualias raumenų karnozino sintezės variacijas.

Papildas veiksmingumas sunkiau pastebimas tarp puikiai treniruotų atletų.

Reikalingas detalesnis ištyrimas dėl papildo  praktinio panaudojimo įvairiose su sportu susijusiose situacijose.

Galimi šalutiniai poveikiai yra odos bėrimas ir (arba) laikina parestezija (odos nejautrumas).

 

6. Natrio bikarboantas (soda)

Apžvalga

Mechanizmas

Natrio bikarbonatas padidina ekstraląstelinį buferinį pajėgumą, kuris gali turėti teigiamą poveikį tvariam didelio intensyvumo krūviams.

Veikia kaip ekstraląstelinis (kraujo) buferis, padedantis reguliuoti ląstelių pH, padidindamas ekstraląstelinį pH ir HCO3- koncentracijas už kraujo ribų.

Gautas pH gradientas tarp ląstelių ir ekstraląstelinio tarpo sukelia H+ ir La- išsiskyrimą iš raumens.

Naudojimo protokolas

Vienkartinė NaHCO3 dozė po 0,2–0,4 g/kg kūno masės, yra suvartojama 60–150 min prieš krūvį.

Alternatyvios strategijos apima:

  • Dozių dalinimą į kelias dalis (t. y. kelios mažesnės dozės, duodančios tą patį bendrą suvartojamą kiekį) per 30–180 min laikotarpį.
  • Nuoseklią pradžią ("užkrovą") 3–4 mažesnėmis dozėmis per dieną 2–4 dienas iš eilės iki starto.

Poveikis veiklos rezultatams

Trumpalaikiai, didelio intensyvumo sprintai, trunkantys ~ 60 s, tačiau mažesnis veiksmingumas, jei pastangų trukmė viršija 10 min.

Tolesni svarstymai ir galimas šalutinis poveikis

Papildai dažnai sukelia virškinamojo trakto sudirginimą.

Strategijos, skirtos sumažinti virškinamojo trakto reakcijas:

  • Kartu vartojamas nedidelio tūrio, bet angliavandeniais turtingas maistas (angliavandeniai porcijoje sudaro ~1,5 g/kg kūno masės).
  • Alternatyvaus produkto - natrio citrato naudojimas.
  • Dozių išdalinimas, skaidymas.

Rekomenduojama invidualizuoti skyrimą dar prieš svarbias varžybas.