3. Kreatinas

Apžvalga

Kreatino vartojimas gali smarkiai pagerinti sporto rezultatus, apimančius pakartotinius didelio intensyvumo pratimus (pvz., komandinį sportą), taip pat ilgalaikius rezultatus tokių treniruočių programų, dėl kurių padidėja liesos masės ir raumenų jėga bei galia (pvz. taikant pasipriešinimo ar intervalines treniruotes).

Mechanizmas

Papildai padidina raumenų kreatino atsargas, padidina PCr resintezės greitį, taip padidindami trumpalaikį, didelio intensyvumo pratimų pajėgumą ir gebėjimą atlikti pakartotinius didelio intensyvumo pratimus.

Naudojimo protokolas

Įkrovos (pradinis) etapas: ~20 g per dieną (suskirstant į keturias lygias paros dozes) 5–7 dienas.

Palaikymo etapas: 3–5 g per parą (vienkartinė dozė) per visą papildų vartpjimo laikotarpį.

Pastaba. Vartojamas kartu su mišriu baltymų/angliavandenių šaltiniu (~50 g baltymų ir angliavandenių) gali padidinti raumenų kreatino įsisavinimą per stimuliuojamą insulino išsiskyrimą.

Poveikis veiklos rezultatams

Padidina didžiausią izometrinę jėgą ir staigių pavienių ir pakartotinių didelio intensyvumo pratimų (<150 s trukmės) rezultatus; ryškiausias efektas stebimas labia trumpų,  <30 s trukmės užduočių metu.

Ilgalaikių treniruočių adaptacijos apima liesos masės prieaugį ir raumenų jėgos ir galios didėjimą.

Rečiau: padidėjęs ištvermingumas dėl padidėjusios/patobulėjusios baltymų sintezės, glikogeno saugojimo ir termoreguliacijos pokyčių.

Pastebimas galimas priešuždegiminis ir antioksidacinis poveikis.

Tolesni svarstymai ir galimas šalutinis poveikis

Ilgalaikio vartojimo (iki 4 metų) neigiamo poveikio sveikatai nepastebėta, kai laikomasi atitinkamų vartojimo protokolų.

Galimas 1–2 kg kūno masės padidėjimas po kreatino vartojimo (pirmiausia dėl vandens sulaikymo gali pakenkti ištvermės rezultatams arba tais atvejais, kai kūnas turi judėti prieš traukos jėgą (pvz. šuolių metu, šuolių su kartimi metu) arba, kai sportininkai turi pasiekti konkretų kūno masės tikslą.